Exercícios para Pais e Filhos
Por Juliana Esteves – Professora de Educação Física
Continuando no sentido da melhoria da atividade física em contexto de família. Apresentamos mais 5 exercícios, diferentes dos anteriores, que podem trabalham com a ajuda dos mais pequenos.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, crianças e jovens devem acumular diariamente pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a intensa. É importante incidir na atividade aeróbia, mas também deverão ser incluídas atividades de fortalecimento muscular e ósseo.
Neste sentido e por forma a tornar as crianças o mais ativas possíveis, os educadores nesta altura delicada, tem um papel fundamental e nada melhor que usar a atividade física como um momento para brincar com a consciência que estamos a desenvolver todas as valências dos nossos entes queridos.
É importante que o treino seja ao ritmo de cada um, tanto do pai/mãe, como do filho (tendo em conta a idade e o peso). O número de exercícios, de repetições e de séries deverá ser adaptado ao par em questão.
Para iniciar a atividade, é fundamental começar por realizar uma pequena brincadeira, o jogo do esconde-esconde ou um jogo de imitações de animais, de objetos, ou até o rei manda, poderá ser uma proposta divertida para todos. Esta ativação geral deve durar no mínimo 10 minutos.
Ficam aqui algumas sugestões de exercícios mais localizados e de força para fazer com os mais novos. Seguem, também, algumas digas para que o exercício seja transformado numa brincadeira. Mas, sem esquecer que é fundamental realizar os exercícios com calma, incidindo na consciência corporal:
Carrinho de mão veloz
Material: pista de obstáculos (local delimitado)
A criança coloca as mãos no chão e de forma consciente, o progenitor segura acima dos joelhos ou nos tornozelos (se existir boa consciência corporal). Realizando de seguida o percurso delimitado, no menor tempo possível, ou concorrendo com outros familiares.
Burpee saltitão
O Burpee é o exercício favorito da maior parte dos profissionais do exercício físico, um dos motivos é porque podemos adaptá-lo de diversas formas, outra é porque ele consegue abranger tanto a força como a capacidade anaeróbia.
O adulto pede à criança para se deitar, realiza 1 burpee completo (prancha, Flexão, salto) ou poderá adaptá-lo (a prancha com uma perna de cada vez e posição de pé) a seguir o adulto deve saltar por cima da criança e continuar o exercício (sempre adaptado ao seu corpo).
Depois é a vez do mais novo, ele deverá fazer o burpee de forma mais simples (deita no chão, levanta, salta por cima do progenitor) e assim sucessivamente, adaptando sempre à consciência corporal da criança. O adulto poderá contar uma mini história, como por exemplo: esconder atrás dos arbustos- barriga no chão, vamos levantar e saltar para o outro lado do rio.
Ponto rebuçado docinho
O adulto deitado no chão retira um pé de cada vez do solo, mantendo um angulo de 90º entre o tronco e as pernas e entre a perna e a coxa. A criança, se for leve, poderá colocar-se nas pernas. Este é um exercício estático.
Progressão (para dificultar): sentado no chão inclina-se ligeiramente para trás, retirando um pé de cada vez do solo e a criança sentada/deitada ao nível dos joelhos.
Para os mais crescidos: Poderão realizar o mesmo exercício que o adulto entrando numa pequena competição de quem aguenta mais tempo sem pousar as pernas. É importante manter a consciência corporal. Se for necessário colocar uma folha debaixo da lombar e pedir à criança que a tente esmagar.
Progressão (para dificultar): sentado no chão inclina-se ligeiramente para trás, os braços ao longo do corpo realizam pequenos movimentos para cima e para baixo.
Acrobacias
O adulto deverá ser capaz de realizar a posição “caranguejo”, tendo por base esta posição e tendo em conta a idade e peso do seu volante, poderá experimentar arriscar algumas posições acrobáticas simples.
Se a criança for pequena, poderá colocá-la apenas no seu colo.
Se a criança (volante) conseguir executar corretamente a mesma posição, poderá realizá-la em cima do adulto, com a devida segurança, colocar as mãos da criança nos joelhos e os pés nos ombros.
No final do teu treino poderão ser realizados pequenos alongamentos incidindo nos músculos que estiveram em exercitação. Chegou o tempo de relaxar, vamos realizar dois exercícios simples:
Imitar uma Borboleta
Sentado no chão com os pés unidos deverá tentar aproximar os pés do corpo.
Imitar uma Borboleta a bater as asas
Usando a mesma posição, as pernas realizam movimentos para cima e para baixo
